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リラクゼーションのすすめ ~自律訓練法~

自律訓練法はドイツの精神科医シュルツによって開発されたもので、心身を効果的にリラクゼーションさせる代表的な方法です。これは「身体をゆるませて、心をほぐす」という方法で、身体の部位ごとに力を抜いていき、リラックスした時の身体を意識的に再現して体のリラックス状態を作り、その精神面への影響を期待するというものです。

もともとは心身症の治療として発展したものですが、ストレスや緊張を和らげる効果があることから、健康増進法としても広く一般的に用いられ、スムーズなよりよい睡眠に導き不眠を解消するのによいともいわれています。

心身がリラックスする時はまず、手足の筋肉が弛緩します。これは、なんとなく手足が重たいという状態です。次に、筋肉が弛緩すると血流がよくなり、足の皮膚の温度が上がって暖かさを感じるようになります。これを、意識の方から手足が重い、暖かいと自己暗示を加えることで本当に心身がリラックスしてくるわけです。

この訓練法は標準練習が段階的に公式化されているため、誰でも自宅で簡単に行うことができます。

自律訓練法の手順

  • ステップ0
    背景公式
    ステップ0:背景公式
    気持ちが
    とても落ち着いている
  • ステップ1
    四肢重感公式
    ステップ1:四肢重感公式
    両手両足が
    とても重たい
  • ステップ2
    四肢温感公式
    ステップ2:四肢温感公式
    両手両足が
    とても温かい
  • ステップ3
    心臓調整公式
    ステップ3:心臓調整公式
    心臓が静かに
    規則正しく打っている
  • ステップ4
    呼吸調整公式
    ステップ4:呼吸調整公式
    楽に呼吸している
  • ステップ5
    腹部温感公式
    ステップ5:腹部温感公式
    おなかがとても温かい
  • ステップ6
    額部冷感公式
    ステップ6:額部冷感公式
    額が気持ちよく涼しい
  • 消去動作
    両手の開閉運動

    両肘の屈伸運動

    大きく背のび

    深呼吸

※自律訓練法では、特有の生理的変化や意識状態(めまい、脱力感など)が生じることもあるため訓練の後は必ず消去動作(取り消し動作)を行います。

«姿勢»
体全体の筋肉が弛緩しやすいような姿勢がベスト。
椅子に深く腰をかけた姿勢や布団の上で仰向けになって行います。
姿勢

ステップ0から6までが1クールですが、慣れないうちは最初から最後まで全て練習しなくてもかまいません。初めのうちはステップ0から3までというように部分的に行うだけでも、体のリラックス状態を意識的に練習することができるでしょう。できれば眠る前の入眠儀式として毎日行うのが理想的です。

自律訓練法の詳しい方法については書店でビデオや本を購入することもできますが、正式に習得したい場合は専門機関などで医師の指導を受けることをおすすめします。

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