【眠りの図書館】ビジネスマンの睡眠障害

働く世代の快眠10ヵ条

より健康に、より生き生きと毎日を過ごし、仕事に取り組んでゆくためには、あなたにとって、充分かつ快適な睡眠の確保が、非常に重要です。私たちは、睡眠学や、産業衛生学の立場から、働く世代の快眠10カ条という提言をまとめました。この提言が、皆様の、よりよい日々と睡眠の実現のために、少しでもお役に立ちましたら幸いです。

働く世代の快眠10ヵ条

充分かつ快適な睡眠で、仕事のやる気と効率がアップ

  1. 充分かつ快適な睡眠で疲労回復、ストレス解消をはかり、やる気にあふれた毎日を
  2. 充分かつ快適な睡眠が得られないと、高血圧、糖尿病、心臓病、脳卒中など生活習慣病のリスクが上昇する
  3. 不眠になると、うつ病など心の病のリスクが上昇する
  4. 充分かつ快適な睡眠は、仕事の能率をアップさせ、交通事故や労働災害のリスクを低下させる

充分かつ快適な睡眠で、仕事のやる気と効率がアップ

睡眠時間は人それぞれ。日中の充足感が快適な睡眠のバロメーター

  1. 人それぞれに適した睡眠時間があり、8時間睡眠にはこだわらない
  2. 眠気がなく、気力の充実した状態で仕事をこなせる時の睡眠時間が、あなたの理想的な睡眠時間
  3. 年齢を重ねると、必要な睡眠の時間は短く、眠りは浅くなるのが一般的で、これは不眠症とはちがう

睡眠時間は人それぞれ。日中の充足感が快適な睡眠のバロメーター

朝 —目覚めとともに体内時計がスタート。快眠の秘訣は起床時間にあり。

  1. 毎朝決まった時刻に目覚め、起床後しっかり日光を浴びることが快適な睡眠につながる
  2. 朝、活動を始めた体は、14~16時間後に眠りの準備を始める
  3. 規則正しい朝食習慣は起床前から消化器の働きを活発にし、朝の目覚めを助け、不眠症の回避につながる
  4. 休日の朝に平日より2時間以上長く床で過ごすと、その夜眠れなくなり、憂うつな気分で月曜の朝を迎えることになりかねない

朝 —目覚めとともに体内時計がスタート。快眠の秘訣は起床時間にあり。

昼 —わずかな昼寝が午後の仕事効率を高める

  1. 昼休み、15分程度のわずかな昼寝が午後の眠気を減らし、仕事の効率を上げる。短ければ夜の不眠の原因にはならない
  2. 休日に昼寝をするなら、午後3時までに起きる事。それ以後の昼寝は夜の睡眠の妨げに

昼 —わずかな昼寝が午後の仕事効率を高める

夜 —快適な眠りは自らの工夫で創り出す

  1. 就寝4時間前からのコーヒー、紅茶、緑茶などによるカフェイン摂取、また1時間前からの喫煙は寝つきを悪くし、眠りの質を低下させ、不眠をもたらすことも
  2. 睡眠薬がわりの寝酒は厳禁。眠りの質を低下させ、飲酒量の増加にもつながる
  3. 翌朝早起きが必要なとき、眠ろうと意気込んで早々と床に入るのはかえって逆効果(普段の就寝時刻の2~4時間前は、もっとも寝つきの悪い時間帯)
  4. 夕方から夜の適度な運動習慣は寝つきを助け、よりよい睡眠をもたらす

夜 —快適な眠りは自らの工夫で創り出す

眠る前に —自分なりのリラックス法を見つける

  1. 就寝前1~2時間のリラックスが快眠の手助けに
  2. ぬるめの入浴、軽い読書や音楽、香り、ゆったりしたストレッチなど、自分にあったリラックス法でよりよい睡眠へ
  3. 自然に眠くなってから寝室に向かう

眠る前に —自分なりのリラックス法を見つける

寝室 —眠りやすい寝室環境も大切

  1. 寝室は事情が許す限り、睡眠以外には使わない
  2. 照明器具やカーテン、窓などの工夫で、静かさと暗さの実現を
  3. 温度と湿度の調節にも配慮して

寝室 —眠りやすい寝室環境も大切

眠れないときの対処 —眠りは追いかけると逃げてゆく

  1. 人は意志の力で眠りにつくことはできない
  2. 床に入って30分くらいたっても寝つけないときは、いったん床をはなれ、リラックスした気分で眠気が来るのを待つ
  3. 眠りが浅いときは、むしろ遅寝、早起きを試みる。床にいる時間を短くすることで、熟睡感が増すことも

眠れないときの対処 —眠りは追いかけると逃げてゆく

それでも不眠が続くときは —早めに医師に相談を

  1. 睡眠障害は『体や心の病気』のサインのこともある
  2. 激しいいびき、睡眠時無呼吸、足のむずむず感が不眠症につながることも
  3. 寝つけない日が続く、熟睡感がない、朝起きられない、充分眠っても日中の眠気が強いなど、睡眠障害かな、と思ったら、医師に相談を
  4. 医師の指導のもとで使用すれば、現在使われている睡眠薬は安全性が高く、快適な睡眠が確保できる

それでも不眠が続くときは —早めに医師に相談を

交代勤務の工夫 —上手な休息と、睡眠時間の確保が大切

  1. 夜勤中は職場の照明を明るめにすると、眠気が減り、仕事の効率が上がる
  2. 夜勤明けの帰宅時、サングラスなどで強い日光を避けると、帰宅後の入眠が容易になる
  3. 夜勤明けの睡眠は、家族の協力を得て、明るさや音に配慮した寝室環境の確保を
  4. 勤務シフトの工夫で、睡眠時間の確保が容易になることもある

交代勤務の工夫 —上手な休息と、睡眠時間の確保が大切

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